Dil Seçimi
Sepetiniz
Blog
B9 vitamini, suda çözünen ve vücut için hayati öneme sahip bir besin öğesidir. Folik asit veya folat olarak da bilinen bu vitamin, özellikle DNA sentezi, hücre bölünmesi ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde kritik rol oynar. Hamilelik döneminde bebeğin sağlıklı gelişimi için vazgeçilmez olan B9 vitamini, sinir sistemi oluşumunda da temel yapı taşlarından biridir.
B9 vitamini, suda çözünen B grubu vitaminlerinden biridir. Doğal formu "folat" olarak adlandırılırken, sentetik formuna "folik asit" denir. Folat doğal besinlerde bulunurken, folik asit ise takviyeler veya zenginleştirilmiş gıdalarda karşımıza çıkar. Bu vitamin adını Latince "folium" (yaprak) kelimesinden alır çünkü ilk olarak 1941 yılında yeşil yapraklı sebzelerde keşfedilmiştir.
B9 vitamini besinlerle alındıktan sonra ince bağırsakta emilir ve karaciğerde aktif formu olan tetrahidrofolata (THF) dönüştürülür. Bu dönüşüm B12 vitamini varlığında gerçekleşir ve MTHFR enzimi önemli rol oynar. Vücut karaciğerde yaklaşık 3-4 aylık B9 vitamini depolayabilir, bu nedenle düzenli olarak diyetle alınması gerekir.
B9 vitamini, DNA sentezi ve onarımında kritik rol oynar. Genetik materyalin üretiminde ve hücre bölünmesinde temel bileşendir. Folat, pürin ve pirimidin nükleotidlerinin sentezinde rol alarak DNA yapısının oluşumuna katkıda bulunur ve genetik bilginin doğru aktarılmasını sağlar.
Kırmızı kan hücrelerinin üretiminde B9 vitamini hayati öneme sahiptir. Kemik iliğinde kan hücrelerinin oluşumu sırasında aktif rol oynayarak, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin gelişimine katkıda bulunur. Eksikliğinde megaloblastik anemi ortaya çıkabilir.
B9 vitamini metilasyon sürecinin önemli bir parçasıdır. Bu süreç, homosistein amino asidinin metabolize edilmesini sağlayarak kalp hastalıkları ve inme riskini azaltır. Metilasyon ayrıca epigenetik mekanizmaları etkileyerek gen ekspresyonunu düzenler.
Sinir sistemi gelişimi ve işlevinde B9 vitamini kritik öneme sahiptir. Hamileliğin ilk üç ayında, bebeğin nöral tüpünün sağlıklı gelişimi için yeterli B9 vitamini alımı şarttır. Ayrıca nörotransmitter sentezinde rol alarak sinir hücreleri arasındaki iletişimi düzenler.
B9 vitamini, hamilelik döneminde bebeğin sağlıklı gelişimi için vazgeçilmezdir. Yeterli folik asit alımı, bebekte nöral tüp defekti riskini %50-70 oranında azaltır. Düzenli folik asit alımı düşük ve erken doğum riskini de azaltabilir. Ayrıca plasenta gelişimi ve anne kanının hacminin artması için de folat önemli rol oynar.
Kardiyovasküler sağlık açısından B9 vitamini önemli koruyucu etkilere sahiptir. Homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalıkları ve inme riskini azaltır. Folat ayrıca endotel fonksiyonunu iyileştirerek damar elastikiyetini korur ve nitrik oksit üretimini destekleyerek kan basıncı regülasyonuna katkıda bulunur.
Bağışıklık sistemi fonksiyonlarının desteklenmesinde B9 vitamini önemli rol oynar. Beyaz kan hücrelerinin üretimi ve olgunlaşmasına katkıda bulunarak, vücudun enfeksiyonlara karşı savunma mekanizmalarını güçlendirir. T-lenfositlerin proliferasyonu ve fonksiyonu için folat gereklidir.
Ruh sağlığı üzerinde B9 vitamininin olumlu etkileri bulunmaktadır. Serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin sentezinde rol oynar. Yapılan çalışmalar, B9 vitamini eksikliğinin depresyon ve anksiyete riskini artırabileceğini, yeterli alımın ise bilişsel fonksiyonların korunmasına katkıda bulunarak demans riskini azaltabileceğini göstermektedir.
B9 vitamini eksikliğinin en belirgin sonuçlarından biri megaloblastik anemidir. Bu durumda kırmızı kan hücreleri normalden büyük ve olgunlaşmamış halde dolaşıma katılır. Yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, baş dönmesi ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtilerle kendini gösterir. Laboratuvar bulgularında düşük hemoglobin, yüksek MCV ve periferik yaymada hipersegmente nötrofiller görülebilir.
Sindirim sistemi sorunları, B9 vitamini eksikliğinde sıklıkla ortaya çıkar. Dil yüzeyinde kızarıklık (glossit), ağız içinde yaralar, mide bulantısı, iştahsızlık ve kilo kaybı görülebilir. Bağırsak mukozasında atrofi gelişebilir ve malabsorbsiyon sendromuna yol açabilir.
Nörolojik ve psikolojik belirtiler, uzun süreli B9 vitamini eksikliğinde görülebilir. Depresyon, irritabilite, unutkanlık, konsantrasyon güçlüğü ve uyku bozuklukları bu belirtiler arasındadır. Periferik nöropati de gelişebilir. Folat eksikliği, homosistein seviyelerinin yükselmesine neden olarak nörotoksik etki gösterebilir.
Üreme sağlığı sorunları, B9 vitamini eksikliğinde görülebilir. Kadınlarda menstrüasyon düzensizlikleri, doğurganlık problemleri ve düşük riski artabilir. Erkeklerde sperm kalitesinde ve sayısında azalma görülebilir. Hamilelik sırasında B9 vitamini eksikliği, bebekte nöral tüp defekti, düşük doğum ağırlığı ve erken doğum riskini artırır.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, B9 vitamininin en zengin doğal kaynaklarıdır. Ispanak, kara lahana, brokoli, marul, semizotu ve pazı gibi sebzeler yüksek miktarda folat içerir. 100 gram çiğ ıspanak yaklaşık 190 mikrogram folat içerirken, aynı miktarda brokoli yaklaşık 110 mikrogram folat sağlar. Bu sebzelerin çiğ veya az pişmiş olarak tüketilmesi, B9 vitamini içeriğinin korunması açısından önemlidir.
Baklagiller, B9 vitamini açısından zengin besinlerdir. Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya ve bezelye gibi baklagiller önemli folat kaynaklarıdır. 100 gram pişmiş mercimek yaklaşık 180 mikrogram, aynı miktarda pişmiş nohut ise yaklaşık 170 mikrogram folat içerir. Haftada en az 2-3 kez baklagil tüketimi, B9 vitamini ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.
Karaciğer ve diğer sakatatlar, B9 vitamininin hayvansal kaynaklarıdır. 100 gram sığır karaciğeri yaklaşık 290 mikrogram folat içerebilir. Yumurta, özellikle sarısı da iyi bir folat kaynağıdır. Bir büyük yumurta yaklaşık 25 mikrogram folat içerir.
Tam tahıllar, kuruyemişler ve turunçgiller de B9 vitamini içerir. 100 gram tam buğday unu yaklaşık 45 mikrogram folat sağlar. 30 gram ceviz yaklaşık 30 mikrogram folat içerir. Bir orta boy portakal yaklaşık 40 mikrogram, bir orta boy avokado ise yaklaşık 160 mikrogram folat sağlayabilir.
Yetişkin erkekler ve gebe olmayan kadınlar için günlük 400 mikrogram (mcg) folat alımı önerilir. Alkol tüketimi yüksek olan, sigara kullanan veya bazı ilaçları kullanan kişilerde ihtiyaç artabilir. MTHFR enzim varyantları taşıyan bireylerde farklı formda veya dozda B9 vitamini takviyesi gerekebilir.
Hamilelik döneminde B9 vitamini ihtiyacı önemli ölçüde artar. Hamilelik planlayan kadınlara, hamile kalmadan en az bir ay öncesinden başlayarak günlük 400-800 mikrogram folik asit takviyesi önerilir. Hamilelik süresince bu miktar 600-800 mikrograma yükseltilir. Emzirme döneminde ise günlük 500 mikrogram folat alımı önerilir.
Yaşa göre B9 vitamini ihtiyacı değişkenlik gösterir. Bebekler için (0-6 ay) günlük 65 mikrogram, 7-12 aylık bebekler için 80 mikrogram folat önerilir. Çocukluk döneminde: 1-3 yaş için 150 mikrogram, 4-8 yaş için 200 mikrogram, 9-13 yaş için 300 mikrogram, 14-18 yaş için 400 mikrogram önerilir.
Özel sağlık durumlarında B9 vitamini ihtiyacı değişebilir. Malabsorpsiyon sendromları, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi durumlarda folat emilimi azalabilir. Kronik alkol tüketimi, bazı ilaçlar ve böbrek hastalıkları da folat ihtiyacını artırabilir.
B9 vitamini takviyeleri genellikle folik asit formunda bulunur ve 400, 800 ve 1000 mikrogram (1 mg) dozlarda mevcuttur. Takviyeler tek başına folik asit içerebildiği gibi, B kompleks vitaminleri veya multivitamin formülasyonlarının parçası olarak da bulunabilir. Son yıllarda, metilfolat (5-MTHF) formunda takviyeler de yaygınlaşmıştır.
Takviye kullanımında herhangi bir takviye kullanmadan önce bir sağlık profesyoneline danışılması önerilir. Folik asit takviyeleri genellikle aç veya tok karnına alınabilir, ancak emilimin en iyi olduğu zaman aç karnına alınmasıdır. Bazı ilaçlar folik asit ile etkileşime girebilir, bu nedenle ilaç kullanan kişiler doktorlarına danışmalıdır.
Yüksek doz folik asit kullanımının potansiyel riskleri vardır. Günlük 1000 mikrogramın üzerindeki dozlar, B12 vitamini eksikliğinin nörolojik belirtilerini maskeleyebilir. Bazı araştırmalar yüksek doz folik asit takviyesinin belirli kanser türlerinde ilerlemiş lezyonları tetikleyebileceğini öne sürmektedir. Yüksek doz folik asit, bazı antiepileptik ilaçların etkinliğini azaltabilir.
Hamilelik planlayan kadınlar, malabsorbsiyon sendromları olanlar, kronik alkol tüketenler ve MTHFR enzim mutasyonu taşıyan kişiler için özel takviye protokolleri gerekebilir. Vejetaryenler, yaşlılar ve düzenli alkol tüketenler de folat eksikliği açısından risk altında olabilir.
Pişirme yöntemleri, besinlerdeki B9 vitamini içeriğini önemli ölçüde etkiler. Folat ısıya, ışığa ve oksijene karşı hassastır. Sebzeleri buharda pişirmek, hafif soteler yapmak veya mikrodalga fırında kısa süre pişirmek, vitamin kaybını minimuma indirir. Buharda pişirme folat kaybını %15-20 civarında tutarken, uzun süre kaynatma %70'e varan kayıplara neden olabilir. Sebzeleri büyük parçalar halinde pişirmek ve pişirme süresini kısa tutmak folat korunumu açısından idealdir.
Besinlerin depolanması ve saklanması önemlidir. Taze sebze ve meyveler mümkün olduğunca çabuk tüketilmelidir. Oda sıcaklığında saklanan yeşil yapraklı sebzelerin 3-4 gün içinde folat içeriğinin %50'ye kadar azalabilir. Buzdolabında saklamak folat kaybını yavaşlatır. Dondurulmuş sebzeler de iyi bir alternatiftir çünkü dondurma işlemi genellikle hasattan hemen sonra yapılır.
Besin hazırlama teknikleri de folat içeriğini etkiler. Sebzeleri uzun süre suda bekletmek, B9 vitamininin suya geçmesine neden olabilir. Pişirme suyunu atmak yerine çorba veya sos yapımında kullanmak, suya geçen vitaminlerin geri kazanılmasını sağlar. Sebzeleri doğradıktan sonra hemen tüketmek veya pişirmek oksidasyonu azaltır.
C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmek, folat emilimini artırabilir. C vitamini, folat molekülünü oksidasyondan koruyarak stabilitesini artırır. Alkol tüketimi folat emilimini ve metabolizmasını olumsuz etkiler. Çay ve kahve gibi içeceklerin aşırı tüketimi de folat emilimini etkileyebilir.
Acıbadem Sağlık Grubu. (2023). Folik Asit (Folat) Nedir? Folik Asit Eksikliği Belirtileri Nelerdir?. https://www.acibadem.com.tr/ilgi-alani/folik-asit-folat-nedir/
Çimen, G. (2023). B9 Vitamini (Folik Asit / Folat): B9 vitamini nedir, ne işe yarar?. https://www.gonulcimen.dr.tr/vitaminler/b9-vitamini-folik-asit-folat-b9-vitamini-nedir-ne-ise-yarar/
Memorial Sağlık Grubu. (2023). Folik Asit (Folat) Nedir? Ne İşe Yarar, Eksikliği Belirtileri Nelerdir?. https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/folik-asit-nedir-folik-asit-eksikligi-belirtileri-nelerdir
Sağlık Bakanlığı. (2023). Gebelikte Folik Asit Kullanımı. https://www.saglik.gov.tr/TR,11141/gebelikte-folik-asit-kullanimi.html
TÜBİTAK Bilim ve Teknik. (2022). B Grubu Vitaminleri ve Sağlık. https://bilimteknik.tubitak.gov.tr/makale/b-grubu-vitaminleri-ve-saglik
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). (2022). Vitamin ve Mineral Gereksinimleri. https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/turkiye-beslenme-rehberi-tuber.html
Destek
İletişim Kur
