Dil Seçimi
Sepetiniz
Blog
Kalsiyum, vücudumuzda en çok bulunan ve kemik sağlığı için hayati önem taşıyan bir mineraldir. İnsan vücudu kalsiyumu kendi kendine üretemediği için, bu mineralin besinler yoluyla alınması gerekmektedir. Sağlıklı kemikler ve dişler için yeterli miktarda kalsiyum tüketmek, özellikle büyüme çağındaki çocuklar ve menopoz sonrası kadınlar için kritik öneme sahiptir.
Kalsiyum, insan vücudunda en çok bulunan mineraldir ve yeryüzünde de en bol bulunan beşinci element olarak bilinir. Vücuttaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemik ve dişlerde bulunurken, geri kalan %1'i kan dolaşımında, kas dokularında ve diğer vücut sıvılarında yer alır.
Kalsiyum vücut tarafından üretilemediği için dışarıdan besinler yoluyla alınması zorunludur. Kemiklerin yapı taşı olan bu mineral, sürekli olarak kemik dokusuna eklenir ve kemiklerden salınır. Bu dinamik süreç, vücuttaki kalsiyum seviyesinin dengede tutulmasını sağlar. Kalsiyumun emiliminde D vitamini önemli bir rol oynar; yeterli D vitamini olmadan kalsiyumun bağırsaklardan emilimi gerçekleşemez.
Vücutta bulunan kalsiyumun büyük bir kısmı kemik ve dişlerin yapısında yer alırken, dolaşımdaki kalsiyum ise hücre içi iletişim, sinir iletimi, kas kasılması ve kan pıhtılaşması gibi hayati fonksiyonlarda görev alır. Vücuttaki kalsiyum dengesi, paratiroid hormonu ve kalsitonin gibi hormonlar tarafından hassas bir şekilde düzenlenir.
Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin oluşumu, büyümesi ve korunmasında temel rol oynayan bir mineraldir. Kemik dokusunun yenilenmesi sürekli devam eden bir süreçtir ve kalsiyum bu sürecin sağlıklı işlemesi için gereklidir. Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda ve ergenlerde, kemik kütlesinin oluşumu için yeterli kalsiyum alımı kritik öneme sahiptir.
Kas fonksiyonlarının düzenlenmesinde de kalsiyum önemli bir rol oynar. Kasların kasılması ve gevşemesi için gerekli olan sinir uyarılarının iletilmesinde kalsiyum iyonları görev alır. Kalp kası dahil olmak üzere tüm kas dokularının normal çalışması için yeterli kalsiyum seviyesi şarttır.
Kanın pıhtılaşma sürecinde kalsiyum vazgeçilmez bir rol üstlenir. Yaralanma durumunda kanın pıhtılaşması için gerçekleşen biyokimyasal reaksiyonlarda kalsiyum iyonları aktif olarak yer alır. Bunun yanında, kan basıncının düzenlenmesi, hormonların salınımı ve hücre bölünmesi gibi pek çok fizyolojik süreçte de kalsiyum gereklidir.
Kalsiyum ayrıca enzim aktivitelerinin düzenlenmesinde rol oynar. Vücuttaki birçok enzim, optimal aktivite gösterebilmek için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Hücre zarı bütünlüğünün korunması ve hücre içi organellerin fonksiyonlarının düzenlenmesinde de kalsiyum iyonları önemli rol oynar.
Kalsiyumun en bilinen faydası, güçlü kemik ve diş yapısının oluşumuna ve korunmasına katkı sağlamasıdır. Özellikle büyüme ve gelişme döneminde yeterli kalsiyum alımı, maksimum kemik kütlesinin oluşmasını destekler. İlerleyen yaşlarda, özellikle menopoz sonrası kadınlarda görülen osteoporoz riskini azaltmada düzenli kalsiyum tüketimi büyük önem taşır. Araştırmalar, yeterli kalsiyum alımının yaşlılıkta görülen kemik kırıklarını %50'ye varan oranlarda azaltabileceğini göstermektedir.
Kalsiyum, kalp sağlığının korunmasında da önemli rol oynar. Kalp kasının düzenli ve güçlü kasılması için gerekli olan kalsiyum, kalp ritminin normal sürdürülmesine katkıda bulunur. Bazı araştırmalar, yeterli kalsiyum alımının yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Sinir sistemi fonksiyonlarının düzgün çalışması için kalsiyum gereklidir. Sinir hücreleri arasındaki iletişim, kalsiyum iyonlarının hareketine bağlıdır. Yeterli kalsiyum alımı, sinir sisteminin sağlıklı çalışmasını destekleyerek, sinirsel uyarıların doğru iletilmesini sağlar.
Kalsiyumun diğer önemli faydaları arasında vücut ağırlığının kontrolüne yardımcı olması ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki göstermesi yer alır. Bazı çalışmalar, yeterli kalsiyum alımının kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca kalsiyum, premenstrüel sendrom (PMS) belirtilerinin hafifletilmesinde de rol oynayabilir.
Kalsiyum eksikliği erken dönemde genellikle belirgin semptomlar göstermez, çünkü vücut kan kalsiyum seviyesini korumak için kemiklerden kalsiyum çeker. Uzun süreli kalsiyum eksikliği, kemiklerde mineral yoğunluğunun azalmasına ve zamanla osteopeni veya osteoporoz gelişimine neden olabilir. Bu durum, kemiklerin zayıflamasına, kırılganlığının artmasına ve minimal travmalarda bile kırık oluşma riskinin yükselmesine yol açar.
Kas krampları ve spazmları, kalsiyum eksikliğinin yaygın belirtileri arasındadır. Özellikle bacak ve ayak kaslarında gece ortaya çıkan kramplar, kalsiyum yetersizliğinin erken işaretleri olabilir. Ayrıca, el ve ayak parmaklarında karıncalanma ve uyuşma hissi de kalsiyum eksikliğinin nörolojik belirtileri arasında yer alabilir.
Diş sağlığı problemleri, kalsiyum eksikliğinin diğer belirtileri arasında sayılabilir. Dişlerde çürük oluşumu, diş minesi erozyonu ve diş eti problemleri, yetersiz kalsiyum alımı ile ilişkili olabilir. Kalsiyum, diş yapısının güçlenmesinde ve korunmasında önemli rol oynar.
Ciddi kalsiyum eksikliği durumlarında, tetani olarak adlandırılan kas spazmları, nöbetler, kalp ritim bozuklukları ve mental konfüzyon gibi daha ciddi belirtiler görülebilir. Kronik kalsiyum eksikliği ayrıca depresyon, anksiyete ve bilişsel fonksiyonlarda bozulma gibi nöropsikolojik belirtilere de yol açabilir.
Kalsiyum, vücudumuzun kendi kendine üretemediği, bu nedenle dışarıdan besinler yoluyla alınması gereken temel bir mineraldir. Yetişkin bir bireyin günlük kalsiyum ihtiyacı ortalama 1000-1200 mg arasındadır ve bu miktar yaş, cinsiyet ve özel fizyolojik durumlara göre değişiklik gösterebilir.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri, kalsiyumun en zengin ve en kolay emilen kaynaklarıdır. Süt, yoğurt, peynir ve ayran gibi ürünler, yüksek miktarda kalsiyum içerirler. Bir bardak (240 ml) inek sütü yaklaşık 300 mg kalsiyum içerirken, aynı miktarda yoğurt 400 mg'a kadar kalsiyum sağlayabilir.
Farklı peynir türleri arasında kalsiyum içeriği bakımından çeşitlilik görülür. Genellikle sert peynirler (parmesan, kaşar, gravyer gibi), yumuşak peynirlere göre daha fazla kalsiyum içerir. Örneğin, 30 gram parmesan peyniri yaklaşık 330 mg kalsiyum içerirken, aynı miktarda beyaz peynir 200 mg civarında kalsiyum sağlar.
Süt ve süt ürünlerini tüketirken, tam yağlı veya az yağlı seçenekler arasında tercih yaparken dikkatli olunmalıdır. Az yağlı süt ürünleri, aynı miktarda kalsiyum içerirken daha az kalori ve doymuş yağ sağlar. Laktoz intoleransı olan kişiler için laktozsuz süt ürünleri veya fermente süt ürünleri iyi alternatiflerdir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünlerinden sonra en önemli kalsiyum kaynaklarından biridir. Özellikle ıspanak, lahana, brokoli, pazı ve roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, önemli miktarda kalsiyum içerirler. Bir porsiyon (100 gram) pişmiş brokoli yaklaşık 40-50 mg kalsiyum içerirken, aynı miktarda pişmiş lahana 45-60 mg kalsiyum sağlar. Özellikle kara lahana (kale) gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyum içeriği açısından öne çıkar ve 100 gramında yaklaşık 150 mg kalsiyum bulunabilir.
Yeşil yapraklı sebzelerin bir diğer avantajı, içerdikleri K vitamini ve magnezyum gibi kemik sağlığını destekleyen diğer besin ögeleridir. K vitamini, kalsiyumun kemiklerde depolanmasına yardımcı olurken, magnezyum kemik yapısının güçlenmesine katkıda bulunur.
Yeşil yapraklı sebzelerdeki kalsiyumun emilimini etkileyen bir faktör, içerdikleri oksalat bileşikleridir. Özellikle ıspanak gibi yüksek oksalat içeren sebzelerde, kalsiyumun biyoyararlanımı düşebilir. Bu nedenle, kalsiyum kaynağı olarak çeşitli yeşil sebzeleri dengeli bir şekilde tüketmek ve mümkünse pişirerek oksalat içeriğini azaltmak faydalı olabilir.
Balık ve Deniz Ürünleri
Balık ve deniz ürünleri, özellikle kemikleriyle birlikte tüketilen küçük balıklar, önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Sardalya, hamsi ve somon gibi balıklar, kemikleriyle birlikte tüketildiklerinde yüksek miktarda kalsiyum sağlarlar. Konserve sardalya ve somon, kemikleri yumuşak olduğu için kolayca tüketilebilir ve iyi birer kalsiyum kaynağıdır. 100 gram kemikleriyle birlikte tüketilen konserve sardalya yaklaşık 350-400 mg kalsiyum içerebilir.
Deniz ürünlerinden midye, istiridye ve karides de kalsiyum açısından zengindir. Bu deniz ürünleri aynı zamanda çinko, iyot ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer önemli besin ögelerini de içerirler. 100 gram midye yaklaşık 100 mg kalsiyum içerirken, aynı miktarda istiridye 80-90 mg kalsiyum sağlar.
Balık ve deniz ürünlerindeki kalsiyumun yanı sıra, bu besinlerin içerdiği D vitamini de kalsiyum emilimini artırarak kemik sağlığına katkıda bulunur. Özellikle yağlı balıklar (somon, ton, uskumru gibi), doğal D vitamini kaynaklarıdır.
Kuruyemişler ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, veganlar ve bitkisel beslenmeyi tercih edenler için önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Özellikle badem, Brezilya cevizi ve chia tohumu gibi kuruyemiş ve tohumlar, kalsiyum açısından zengindir. 100 gram badem yaklaşık 260-270 mg kalsiyum içerir ki bu miktar, bir bardak sütteki kalsiyum miktarına yakındır.
Susam tohumu ve susam ezmesi (tahin), yüksek kalsiyum içeriğiyle öne çıkar. 100 gram susam tohumu yaklaşık 900-1000 mg kalsiyum içerir, ancak bu miktarın tamamı vücut tarafından emilemeyebilir. Chia tohumu, hem kalsiyum hem de omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir süper gıda olarak kabul edilir ve 100 gramında yaklaşık 630 mg kalsiyum bulunur.
Kuruyemiş ve tohumları günlük beslenmeye dahil etmenin en kolay yollarından biri, kahvaltı gevrekleri, yoğurt veya smoothie'lere eklemektir. Kuruyemiş ve tohumların fitik asit içeriği, kalsiyum emilimini kısmen azaltabilir. Bu nedenle, ıslatma, filizlendirme veya kavurma gibi işlemler, fitik asit içeriğini azaltarak besin ögelerinin biyoyararlanımını artırabilir.
Baklagiller
Baklagiller, bitkisel protein kaynağı olmalarının yanı sıra önemli miktarda kalsiyum da içerirler. Özellikle soya fasulyesi, nohut, mercimek ve kuru fasulye gibi baklagiller, kalsiyum açısından zengindir. Soya ürünleri arasında, özellikle tofu (soya peyniri) ve tempeh, yüksek kalsiyum içeriğiyle öne çıkar. Kalsiyum sülfat ile pıhtılaştırılarak üretilen tofu, 100 gramında yaklaşık 350 mg kalsiyum içerebilir.
Baklagiller aynı zamanda demir, çinko, magnezyum ve B vitaminleri gibi diğer önemli besin ögelerini de içerirler. Nohut, 100 gramında yaklaşık 100-120 mg kalsiyum içerirken, kuru fasulye ve mercimek 50-70 mg arasında kalsiyum sağlar.
Baklagilleri günlük beslenmeye dahil etmenin çeşitli yolları vardır. Çorbalara, salatalara, güveçlere veya pilav gibi tahıl yemeklerine eklenebilirler. Baklagillerin içerdiği fitik asit, kalsiyum emilimini kısmen azaltabilir, ancak ıslatma, filizlendirme veya fermentasyon gibi hazırlama teknikleri bu etkiyi azaltabilir.
Kalsiyum İle Zenginleştirilmiş Gıdalar
Kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdalar, özellikle süt ürünleri tüketemeyen veya sınırlı tüketen kişiler için alternatif kalsiyum kaynakları sunar. Bu ürünler arasında kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitki sütleri (soya, badem, pirinç, yulaf sütü), meyve suları, kahvaltılık gevrekler ve ekmek ürünleri yer alır. Zenginleştirilmiş bitki sütleri, genellikle inek sütüne yakın miktarda kalsiyum içerecek şekilde formüle edilir. Örneğin, kalsiyumla zenginleştirilmiş bir bardak (240 ml) soya sütü, inek sütüne benzer şekilde yaklaşık 300 mg kalsiyum içerebilir.
Kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdaların seçiminde, ürün etiketlerini okumak önemlidir. Etiketlerde, eklenen kalsiyum miktarı ve günlük önerilen değerin yüzdesi belirtilir. Ayrıca, kalsiyumun emilimini artıran D vitamini ile zenginleştirilmiş ürünleri tercih etmek daha faydalı olabilir.
Zenginleştirilmiş gıdaların bir avantajı, doğal kalsiyum kaynaklarına göre daha standart ve öngörülebilir bir kalsiyum içeriği sunmalarıdır. Ancak, mümkün olduğunca doğal kalsiyum kaynaklarını da beslenmeye dahil etmek, çeşitli besin ögelerinden faydalanmak açısından önemlidir.
Vegan Beslenmede Kalsiyum Kaynakları
Vegan beslenme tercih eden kişiler, hayvansal kaynaklı besinleri tüketmedikleri için kalsiyum alımına özel önem vermelidir. Veganlarda kalsiyum açısından zengin bitkisel kaynaklar arasında kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki sütleri, tofu, tempeh ve yeşil yapraklı sebzeler yer alır. Susam tohumu, chia tohumu ve keten tohumu gibi tohumlar da vegan beslenmede değerli kalsiyum kaynaklarıdır.
Vegan beslenmede kalsiyum emilimini artırmak için, D vitamini alımına da dikkat etmek önemlidir. D vitamini, güneş ışığına maruz kalma yoluyla vücutta sentezlenebilir, ancak özellikle kış aylarında veya güneş ışığına sınırlı erişim durumunda, D vitamini takviyesi veya zenginleştirilmiş gıdalar tercih edilebilir.
Vegan beslenmede kalsiyum ihtiyacını karşılamak için çeşitli bitkisel kaynakları bir arada tüketmek en etkili yaklaşımdır. Örneğin, kahvaltıda kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki sütü ile hazırlanan bir smoothie, öğle yemeğinde tofu içeren bir salata ve akşam yemeğinde bol yeşil sebzeli bir yemek, günlük kalsiyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir.
Laktoz İntoleransı Olanlar İçin Kalsiyum Kaynakları
Laktoz intoleransı, süt şekeri olan laktozu sindirmede zorluk yaşama durumudur. Ancak, laktoz intoleransı olan kişilerin çoğu, küçük miktarlarda süt ürünlerini tolere edebilir. Peynir ve yoğurt gibi fermente süt ürünleri, genellikle taze süte göre daha az laktoz içerir ve daha iyi tolere edilebilir. Sert ve olgunlaşmış peynirler, fermentasyon süreci sırasında laktozun büyük kısmı parçalandığı için çok düşük miktarda laktoz içerirler.
Laktoz intoleransı olanlar için laktozsuz süt ürünleri iyi bir alternatiftir. Bu ürünler, normal süt ürünleriyle aynı miktarda kalsiyum içerir, ancak laktoz enzimi eklenerek laktoz parçalanmıştır. Bunun yanında, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitki sütleri, tofu, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller de laktoz intoleransı olan kişiler için değerli kalsiyum kaynaklarıdır.
Laktoz intoleransı olan kişiler için, süt ürünlerini yemeklerle birlikte tüketmek ve porsiyonları küçük tutmak, toleransı artırabilir. Ayrıca, laktaz enzimi içeren takviyeler, süt ürünleri tüketmeden önce alınarak laktoz sindirimini kolaylaştırabilir.
Ketojenik Diyette Kalsiyum Kaynakları
Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriği ile karakterize edilen bir beslenme şeklidir. Tam yağlı süt ürünleri (peynir, krema, tereyağı), yumurta ve düşük karbonhidratlı yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, lahana), ketojenik diyette uygun kalsiyum kaynaklarıdır. Özellikle tam yağlı peynirler, hem yüksek yağ içerikleri hem de zengin kalsiyum içerikleri nedeniyle ketojenik diyette ideal besinlerdir.
Ketojenik diyette, özellikle sert peynirler ve konserve sardalya ve somon gibi kemikleriyle birlikte tüketilen balıklar da keto-uyumlu kalsiyum kaynaklarıdır. Badem ve chia tohumu gibi düşük karbonhidratlı kuruyemiş ve tohumlar da keto diyette tüketilebilecek kalsiyum kaynaklarıdır.
Ketojenik diyette kalsiyum alımını optimize etmek için, yemeklerde yeşil yapraklı sebzelere bol miktarda yer vermek, salatalara peynir eklemek ve atıştırmalık olarak düşük karbonhidratlı kuruyemişleri tercih etmek faydalı olabilir. Ayrıca, kemik suyu da ketojenik diyette tüketilebilecek ve kalsiyum içeren bir sıvıdır.
Sağlık Bakanlığı. (2023). Kalsiyum, D Vitamini ve Osteoporoz.
https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Kitaplar/Kalsiyum_D_vitamini_ve_Osteoporoz.pdf
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). (2022). Kalsiyum kaynakları ve günlük ihtiyaç.
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme
Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği. (2021). Osteoporoz ve Metabolik Kemik Hastalıkları Tanı ve Tedavi Kılavuzu.
https://temd.org.tr/admin/uploads/tbl_kilavuz/20200625154133-2020tbl_kilavuz86bf012d90.pdf
Memorial Sağlık Grubu. (2023). Kalsiyum Nedir? Kalsiyum İçeren Besinler Nelerdir?
https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/kalsiyum-nedir-kalsiyum-iceren-besinler-nelerdir
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. (2021). Beslenme Bilgi Serisi: Kalsiyum.
http://www.beslenme.gov.tr
National Institutes of Health. (2022). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
World Health Organization. (2021). Calcium and Bone Health Guidelines.
https://www.who.int/nutrition
Destek
İletişim Kur
