Dil Seçimi
Sepetiniz
Blog
C vitamini, vücudumuzun sağlıklı kalması için mutlaka alınması gereken temel besin öğelerinden biridir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesinden cilt sağlığına, damar yapısının korunmasından demir emilimine kadar birçok hayati fonksiyonda rol oynayan bu antioksidan vitamin, vücutta depolanamadığı için düzenli olarak dışarıdan alınmalıdır.
C vitamini, diğer adıyla askorbik asit, suda çözünen ve vücudumuzun kendiliğinden üretemediği esansiyel bir vitamindir. Güçlü bir antioksidan özellik gösterir ve vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olur.
C vitamini, vücutta birçok biyokimyasal reaksiyonda görev alır ve özellikle kolajen sentezinde kritik bir rol oynar. Kolajen, vücudumuzun en yaygın proteini olup cilt, kemik, kıkırdak, tendon ve damarların yapısında bulunur.
Tarihsel süreçte C vitamini eksikliği, özellikle denizcilerde görülen ve skorbüt olarak adlandırılan ciddi bir hastalığa neden olmuştur. 18. yüzyılda İngiliz donanmasında görevli hekim James Lind, narenciye tüketiminin skorbütü önlediğini keşfetmiş, ancak C vitamininin izole edilmesi 1930'larda Nobel ödüllü bilim insanı Albert Szent-Györgyi tarafından gerçekleştirilmiştir.
C vitamini, ısıya, ışığa ve havaya maruz kaldığında kolayca bozulabilen hassas bir yapıya sahiptir. Pişirme işlemi sırasında C vitamini içeriğinde %70'e varan kayıplar olabilir. Dondurulmuş sebze ve meyveler, hasat sonrası hızla işlendiklerinde önemli miktarda C vitamini muhafaza edebilir.
C vitamini, kolajen üretiminde rol oynayarak cilt, kemik, kıkırdak, tendon ve kan damarlarının yapısını destekler. Kolajen sentezindeki herhangi bir aksama, cilt elastikiyetinin azalması, kırışıklıkların artması, eklem ağrıları, kemik zayıflığı ve damar duvarlarının incelmesi gibi sorunlara yol açabilir.
Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde C vitamini kritik bir role sahiptir. Beyaz kan hücrelerinin üretimini ve fonksiyonunu destekleyerek vücudun enfeksiyonlara karşı savunma mekanizmasını güçlendirir. Yapılan araştırmalar, düzenli C vitamini alımının soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8, çocuklarda %14 oranında azaltabildiğini göstermiştir. Fiziksel stres altındaki kişilerde soğuk algınlığı riskini %50'ye kadar düşürebilir.
C vitamini, güçlü bir antioksidan olarak vücuttaki serbest radikallerle savaşır. Bu antioksidan etki sayesinde kalp-damar hastalıkları, kanser, katarakt, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik rahatsızlıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.
Demir emiliminin artırılması, C vitamininin bir diğer önemli işlevidir. Bitkisel kaynaklı (non-hem) demirin bağırsaklardan emilimini kolaylaştırarak kansızlık riskini azaltır. C vitamini içeren bir besin ile birlikte tüketilen demir kaynağının emilimi 2-3 kat artabilir.
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) ve Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) önerilerine göre, yetişkin erkekler için önerilen günlük C vitamini alımı ortalama 90 mg iken, yetişkin kadınlar için bu miktar 75 mg civarındadır. Hamile kadınlar için günlük 85 mg, emziren anneler için ise 120 mg C vitamini alımı önerilir. Çocuklarda yaşa göre değişmekle birlikte, 1-3 yaş arası çocuklar için 15 mg, 4-8 yaş arası için 25 mg, 9-13 yaş arası için 45 mg günlük C vitamini alımı yeterlidir.
Sigara kullanımı, C vitamini ihtiyacını önemli ölçüde artırır. Sigara içenlerin günlük C vitamini ihtiyaçları sigara içmeyenlere göre yaklaşık 35 mg daha fazladır. Yoğun fiziksel aktivite yapanlar, ağır stres altında olanlar ve kronik hastalığı bulunanlar da daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyabilir.
C vitamini eksikliği, modern toplumlarda nadir görülse de, yetersiz beslenme durumlarında ortaya çıkabilir. Risk grupları arasında düşük sosyoekonomik düzeye sahip kişiler, yaşlılar, alkolikler, sigara içenler ve tek yönlü beslenenler bulunur. Eksiklik belirtileri arasında diş eti kanamaları, deri altı kanamaları, eklem ağrıları, yara iyileşmesinde gecikme ve halsizlik sayılabilir.
C vitamini tolere edilebilir üst alım düzeyi yetişkinler için günlük 2000 mg olarak belirlenmiştir. Çok yüksek dozlarda alındığında mide bulantısı, ishal ve karın krampları gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir. Böbrek taşı öyküsü olan kişilerde oksalat taşı oluşum riskini artırabilir.
Turunçgiller, C vitamini denilince akla ilk gelen meyve grubudur. Orta boy bir portakal (yaklaşık 130 gram) 70-80 mg, bir greyfurt ise 80-90 mg C vitamini sağlayabilir. Turunçgillerin beyaz kısmı (albedo) da C vitamini ve bioflavonoidler açısından zengindir.
Kivi, C vitamini içeriği bakımından turunçgillerden bile daha zengin olabilen bir meyvedir. Orta boy bir kivi (yaklaşık 76 gram), günlük C vitamini ihtiyacının büyük kısmını karşılayabilecek kadar (yaklaşık 70 mg) C vitamini içerir. Kivinin yeşil etli çeşitleri, sarı etli olanlara göre daha fazla C vitamini barındırır.
Çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini gibi üzümsü meyveler de mükemmel C vitamini kaynaklarıdır. 100 gram çilek yaklaşık 58,8 mg C vitamini içerir. Üzümsü meyveler aynı zamanda antosiyaninler, ellajik asit ve kuersetin gibi diğer antioksidanlar açısından da zengindir.
Ananas, papaya, mango ve guava gibi tropikal meyveler de önemli C vitamini kaynaklarıdır. Özellikle guava, 100 gramında yaklaşık 228,3 mg C vitamini içerir. Acerola kirazı ise olağanüstü C vitamini içeriğiyle dikkat çeker - 100 gramında yaklaşık 1677 mg C vitamini bulunur.
Kırmızı ve yeşil biberler, C vitamini açısından en zengin sebzeler arasında yer alır. California Wonder tipi kırmızı biber 100 gramında yaklaşık 150,7 mg C vitamini içerir. Kırmızı biberlerin C vitamini içeriği yeşil biberlere göre yaklaşık %50 daha fazladır.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini açısından değerli kaynaklardır. Maydanoz 100 gramında yaklaşık 188,9 mg C vitamini ile en yüksek C vitamini içeren sebzelerden biridir. Tere 100 gramında 93,0 mg, roka 46,3 mg, ıspanak 28,1 mg C vitamini içerir. Brokoli de mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve 100 gramında yaklaşık 89,2 mg C vitamini bulunur.
Domates, patates ve kabak gibi günlük mutfaklarda sıkça kullanılan sebzeler de C vitamini içerir. Domates 100 gramında yaklaşık 14,1 mg, patates 19,7 mg, kabak ise 17,9 mg C vitamini içerir. Patates kabuğuyla birlikte pişirildiğinde daha fazla C vitamini sağlar, çünkü C vitamininin önemli bir kısmı kabuğa yakın kısımlarda bulunur.
Turşuluk süs biberi, 100 gramında yaklaşık 146,8 mg C vitamini içerir. Karnabahar 100 gramında 58,8 mg, tatlı patates 22,7 mg, bezelye ise 40 mg C vitamini içerir. Soğan (7,4 mg/100g), sarımsak (31,2 mg/100g) ve pırasa (12 mg/100g) gibi allium familyasına ait sebzeler de C vitamini içerir.
C vitamini, ısı, ışık, oksijen, alkali ortamlar ve bazı metal iyonlarına karşı oldukça hassastır. Meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca taze tüketmek, C vitamini içeriğini korumak için en etkili yöntemdir. Alışveriş sonrası ürünleri hemen buzdolabında saklamak C vitamini kaybını yavaşlatır.
Pişirme yöntemi, C vitamini korunumunda kritik rol oynar. Haşlama sırasında C vitamini kaybı %50-80 arasında olabilirken, buharda pişirmede bu oran %15-40'a düşebilir. Mikrodalga fırında pişirme, geleneksel pişirme yöntemlerine göre daha kısa sürdüğünden, C vitamini kaybını azaltabilir.
Doğru saklama koşulları, C vitamini içeriğini korumada önemlidir. Meyve ve sebzeler, buzdolabında 4°C civarında, yüksek nem ortamında saklanmalıdır. Kesildikten sonra havayla temas eden yüzeylerden C vitamini kaybı hızlanır. Dondurma işlemi de C vitaminini koruyabilir, ancak önce sebzelerin hafifçe haşlanması ve ardından hızla dondurulması gerekir.
Meyve suları söz konusu olduğunda, taze sıkılmış ve hemen tüketilen suların C vitamini içeriği en yüksektir. Açılan meyve suyu paketleri 24-48 saat içinde tüketilmeli veya hava geçirmez kaplarda buzdolabında saklanmalıdır.
C vitamini emilimini artırmanın en temel yolu, gün içine yayılmış şekilde küçük porsiyonlarda C vitamini almaktır. Araştırmalar, 200 mg'ın üzerindeki tek dozlarda C vitamini emiliminin %50'nin altına düştüğünü göstermiştir.
C vitamini ve demir arasında önemli bir sinerjistik ilişki vardır. C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin emilimini artırır. Araştırmalar, 25-50 mg C vitamininin bitkisel kaynaklı demir emilimini 2-3 kat artırabildiğini göstermiştir.
Kafein, alkol ve sigara kullanımı C vitamini gereksinimini artırırken emilimini azaltabilir. Sigara içenlerde plazma C vitamini düzeyleri, içmeyenlere göre %40'a kadar daha düşük olabilir. Aspirin gibi bazı ilaçlar da C vitamini metabolizmasını etkileyebilir.
Bağırsak sağlığı, C vitamini emilimini etkileyen bir diğer önemli faktördür. Probiyotik açısından zengin yoğurt, kefir, turşu gibi fermente besinler ve prebiyotik lif içeren tam tahıllar, soğan, sarımsak, muz gibi besinler bağırsak florasını destekleyerek dolaylı yoldan C vitamini emilimini artırabilir.
Dengeli ve çeşitli beslenen, günlük olarak yeterli miktarda taze meyve ve sebze tüketen kişiler için genellikle C vitamini takviyesine ihtiyaç yoktur. Ancak sigara içenler, ağır fiziksel aktivite yapanlar, kronik hastalığı olanlar veya stres altında bulunanlar daha yüksek C vitamini ihtiyacına sahip olabilir ve takviye kullanımından fayda görebilir.
C vitamini takviyeleri farklı formlarda bulunabilir: tabletler, kapsüller, efervesan tabletler, toz formlar, liposomal formlar ve sıvı formlar. En yaygın form olan askorbik asit vücutta en iyi emilen formudur. Liposomal C vitamini, C vitamininin fosfolipid zarla kaplanmış formudur ve teorik olarak daha yüksek biyoyararlanım sunar.
Günlük 2000 mg üzerindeki yüksek dozlar mide bulantısı, ishal ve karın krampları gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir. Böbrek taşı öyküsü olan kişilerde yüksek doz C vitamini takviyesi, oksalat taşı oluşum riskini artırabilir. C vitamini bazı ilaçlarla etkileşime girebilir; örneğin varfarin gibi kan sulandırıcıların etkisini azaltabilir.
C vitamini takviyesi kullanmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmak en doğru yaklaşımdır. Takviyeler, dengeli beslenmenin yerini tutamaz ve besinlerden alınan C vitamini, takviyelerden alınana göre genellikle daha iyi emilir ve kullanılır.
Akbulut, G. (2023). C Vitamini ve Sağlık Üzerine Etkileri. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü. https://www.hacettepe.edu.tr/beslenme/cvitamini
Baysal, A. (2022). Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi. https://www.hatipogluyayinevi.com/beslenme
Sağlık Bakanlığı. (2023). Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER). https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenme/turkiye-beslenme-rehberi-tuber.html
Tarım ve Orman Bakanlığı. (2023). C vitamini - Türkomp | Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı. https://turkomp.tarimorman.gov.tr/component_result-c-vitamini-32
TÜBİTAK Bilim ve Teknik. (2023). C Vitamini: Antioksidan Etkisi ve Sağlık Üzerine Faydaları. https://bilimteknik.tubitak.gov.tr/makale/c-vitamini
Türkiye Diyetisyenler Derneği. (2022). Vitaminler ve Mineraller. https://www.tdd.org.tr/vitaminler-ve-mineraller
World Health Organization. (2023). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. https://www.who.int/publications/i/item/9241546123
Destek
İletişim Kur
